التغذية السليمة - شرط رئيسي لنمط حياة صحي:الهرم الغذائي

يعد الجوع من أهم غرائز الجسم ، حيث إنه يضمن الحفاظ على الحياة بطريقة تدفعنا للأكل. لذلك ، تعتمد حياتنا بكل مظاهرها وجوانبها على ما نأكله ، وكم ، ومتى وكيف.

التغذية هي واحدة من أهم العوامل التي تؤثر مباشرة على صحة الإنسان.

النظام الغذائي غير السليم يؤدي إلى خلل في كل من الأجهزة الفردية للشخص والكائن ككل. كل نقص في تكوين الغذاء ، أو الافتقار إلى الطعام أو الإفراط في تناوله لها تأثير ضار على الجسم.

هذا هو السبب في أن التغذية بحاجة إلى الاهتمام وبذل الجهود اللازمة لضمان جسم سليم!

التغذية الصحية هي دخول الجسم المواد الضرورية واستيعابها من طرفه لتجديد الطاقة المستهلكة ، وبناء وإصلاح الأنسجة ، وتنظيم عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم البشري.

هرم الطعام (الهرم الغذائي)

نموذج الهرم الغذائي

يمكن رؤية تمثيل تخطيطي للمبادئ الأساسية للأكل الصحي من خلال النظر إلى هرم الطعام ، الذي تم تطويره من قِبل خبراء التغذية الأجانب ووافق عليه الخبراء الروس. لا يقدم هرم الطعام منتجات محددة ، ولكن خمس مجموعات غذائية كبيرة ، والتي تتيح لك تنويع نظامك الغذائي واختيار المنتجات التي تحبها أو التي تناسب نمط حياتك. تحقيق التوازن بين النظام الغذائي الخاص بك باستخدام الهرم السلطة هو بسيط جدا. دعنا ننظر إلى هرم الطعام بمزيد من التفاصيل.

في الجزء السفلي من الهرم (في القاعدة) توجد المنتجات التي يجب أن تكون الأكثر في النظام الغذائي البشري وكلما صعدنا إلى أعلى الأعلى كلما قل استهلاك المنتجات المقابلة.

ينقسم الطعام في الهرم (هرم الطعام) بشكل تقليدي إلى أجزاء. الجزء هو قيمة مشروطة ويمكن أن يكون مساويا ، على سبيل المثال ، 100 غرام. أو قيمة أخرى أكثر ملاءمة لك.

يعتمد عدد الوجبات التي يحتاجها شخص معين على العمر والجنس والتكوين والحالة الصحية ودرجة نشاط شخص معين.

يوجد أدناه هرم غذائي للشخص عادي ، لا يضعف بسبب المرض ولا يشارك في عمل بدني شديد.

مشاركة في العمل البدني الشاق.
الدهون ، الملح ، السكر ، الحلويات (يجب التقليل منها)
منتجات الألبان واللبن والجبن (2-3 وجبات)
منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات (2-3 وجبات)
خضار وفواكه (5-9 وجبات)
منتجات الحبوب الكاملة (6-11 وجبات)

منتجات الحبوب الكاملة

أساس الهرم الغذائي هو الطعام المطبوخ من الحبوب. وتشمل منتجات الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة والحبوب والمعكرونة دقيق القمح الكامل والأرز البني. أيضا لهذه المجموعة في هذا الهرم الغذائي تشمل الدهون النباتية (الزيتون ، عباد الشمس وغيرها من الزيوت).

الخضروات والفواكه

الخضروات والفواكه مفيدة جدا لجسم الإنسان. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والعناصر الناذرة ، وتحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يخلق شعوراً بالشبع.

منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات.

وتسمى هذه المجموعة أيضًا المنتجات المحتوية على البروتين. ينصح بإعطاء الأفضلية للأسماك ولحوم الدواجن والفاصوليا. أنها تحتوي على كميات أقل من الدهون من المنتجات الأخرى التي تحتوي على البروتين من أصل حيواني. تحتوي البقوليات والمكسرات على الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة المفيدة.

منتجات الألبان والزبادي والجبن.

هذه المنتجات تحتوي أيضًا على البروتين وفي الهرم الغذائي يقف على نفس المستوى مع منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبيض والمكسرات. منتجات الألبان توفر لنا البروتينات والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

الدهون ، الملح ، السكر ، الحلويات.

يجب التقليل من هذه المجموعة من الأطعمة التي تحتوي على هذه المكونات بكثرة ، والأفضل من ذلك كله ، استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. تشتمل مجموعة المنتجات هذه أيضًا على السمن النباتي ومنتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة) والحلويات والمشروبات الغازية.

أساسيات التغذية السليمة:

حاول أن تجعل نظامك الغذائي أقرب ما يكون إلى هرم الطعام المقبول عمومًا ، والذي تم ذكره أعلاه. أي يجب أن تكون الحصة الرئيسية لنظام غذائي صحي هي الخضروات والفواكه والحبوب.
حاول استخدام الطعام الطازج فقط. في الحالات القصوى ، من الممكن تحضير منتجات نصف جاهزة. يجب استبعاد الطعام المحضر الذي يباع في العديد من المتاجر والشوارع.
اتباع نظام غذائي صحي متوازن يعني تناول جميع المجموعات الغذائية. لذلك ، حاول ألا تحل محل أو تستبعد مجموعات منتجات محددة. تحتاج فقط الحفاظ على النسب وتنويع نظامك الغذائي.
إذا كنت بحاجة إلى وجبة خفيفة - تناول الفاكهة والمكسرات أو الفواكه المجففة.
قدر الإمكان ، تدرج في النظام الغذائي أنواع مختلفة من الملفوف (الأبيض والأحمر والقرنبيط والقرنبيط ، براعم بروكسل ، كرنب ساقي (kohlrabi) ، ). بالإضافة إلى الخصائص المفيدة الرئيسية للملفوف ، أثبت العلماء أن استهلاك الملفوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.
إذا كان ذلك ممكنا ، تناول الأطعمة منخفضة الدهون.
حاول تقليل استخدام السكر والملح.
تذكر أن الطعام الذي يتم تناوله يجب موازنته من خلال نشاط بدني مناسب. أساس (الجزء الأدنى) من هرم الطعام ، الذي وضعته مدرسة هارفارد للتموين ، هو تناول السوائل والنشاط البدني.
لا تتوقع نتائج فورية من التحول إلى نظام غذائي صحي. تدريجيًا ، ستلاحظ ظهور المزيد من الطاقة ، واستعادة النوم ، وأنك بدأت تمرض بشكل أقل كثيرًا وتتعافى بشكل أسرع ، ويعود الوزن إلى حالاته الطبيعية .
إذا وجدت صعوبة في تقييم نظامك الغذائي والتحول إلى نظام غذائي متوازن ، فسوف يساعدك دفتر الملاحظات والقلم. خلال الأسبوع ، اكتب كل ما تأكله ، وفي نهاية الأسبوع ، ستتمكن من تقييم الحالة بشكل مستقل ومعرفة أي الأطعمة الشائعة في نظامك الغذائي في الوقت الحالي ، وأي الأطعمة يجب إضافتها أو استبعادها من النظام الغذائي لموازنة نظامك الغذائي.

صحتك في يديك!