قد يكون الحصول على كمية كافية من الحديد يوميًا أمرًا صعبًا ، خاصة بالنسبة للنساء. تحتاج الإناث البالغات إلى 18 ملجم من الحديد يوميًا حتى يبلغن من العمر 51 عامًا ، بينما يحتاج الرجال البالغون فقط إلى 8 ملجم يوميًا. الحديد ضروري لإنتاج الدم ، ونقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.،بدون كمية حديد كافية يمكن للمرء أن يصبح مريضا بفقر الدم. وللحصول على الحديد يمكن أن تكون شريحة اللحم الكبيرة وسيلة الشاقة لزيادة استهلاكك للحديد ، إلا أن هناك الكثير من أطعمة أخرى التي تحتوي على كمية أكبر من الحديد مقارنةً بلحوم البقر.
يشتهر المحار بكونه يحتوي على بعض العناصر الغذائية المهمة التي يصعب الحصول عليها من أغذية أخرى. هذه الأصداف الصغيرة تحتوي على ما يقرب من نصف احتياجاتك اليومية من الحديد في وجبة واحدة فقط ، وهي أيضًا مصدر ممتاز للزنك المعزز للمناعة. سواء كنت تستمتع بالمحار المطبوخة أو النيئة ، فإن عصر القليل من عصير الليمون يساعد جسمك على امتصاص الحديد بشكل أفضل.
الفاصوليا البيضاء لوبيا هي المصدر النباتي الحقيقي للحديد الذي يمكن أن يضاهي تركيز الحديد العالي في المحار ، حيث تحتوي الفصولياء البيضاء على 44 في المائة من احتياجاتك اليومية من الحديد. والفصولياء مصدر ممتاز للبروتين والألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة. أحد الأشياء الرائعة حول البقوليات هو تعدد استخداماتها ، وإضافة كوب من هذه الوجبات إلى وجباتك الغذائية يساعدك في الحفاظ على قوتك لساعات.
عشاق الشوكولاتة ، ابتهجوا! الشوكولاته الداكنة هي مصدر ممتاز للحديد ، والقليل من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 45 إلى 69٪ من الكاكاو بها حوالي 40٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. إلى جانب التأثير الممتاز على مستويات الحديد لديك ، فقد أثبتت الشوكولاتة الداكنة أيضًا أنها تعمل على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بمرض السكر وحتى تقليل التوتر. ومع ذلك ، يقترح باحثو جامعة هارفارد شراء الشوكولاته الداكنة المصنوعة من الكاكاو بنسبة 70 في المائة أو أكثر للحصول على الفوائد الكاملة.
العدس هو عبارة عن قوة مغذية ، محملة بالبروتين والألياف ومجموعة كاملة من المغذيات الدقيقة . فقط نصف كوب من العدس يحتوي على حوالي 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد. إذا لم تكن معتادًا على تناول العدس أو لا تعرف من أين تبدأ ، فهي إضافة رائعة إلى الحساء . يمكنك حتى غلي بعض العدس بالمعكرونة لإعطاء وجباتك دفعة من المغذيات.
نعلم أن النباتات البحرية مصدر جيد للحديد كوب واحد فقط من عبوات السبانخ المطبوخة تزيد على ثلث احتياجاتك اليومية، يعتبر كوب واحد من السبانخ مصدرًا ممتازًا للألياف وفيتامين A والمغنيسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. إذا كنت لا تحب الخضر ، يمكنك رمي حفنة أو اثنتين في عصير كل صباح للحصول على دفعة غنية من الطاقة.
وعاء من دقيق الشوفان يفعل أكثر من تدفئتك في يوم بارد. الشوفان مليء بالعناصر المغذية ، ويمكن لنصف كوب فقط أن يزيد من استهلاكك للحديد بنسبة 10 في المائة. الشوفان هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويقول اختصاصيو التغذية إن عليك تناول الطعام به شوفان لأنه مليئ بالألياف والبروتينات النباتية ، ويمكن أن يحسن صحة القلب.
#1 المحار
#2 فصولياء بيضاء أو لوبيا
الفاصوليا البيضاء لوبيا هي المصدر النباتي الحقيقي للحديد الذي يمكن أن يضاهي تركيز الحديد العالي في المحار ، حيث تحتوي الفصولياء البيضاء على 44 في المائة من احتياجاتك اليومية من الحديد. والفصولياء مصدر ممتاز للبروتين والألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة. أحد الأشياء الرائعة حول البقوليات هو تعدد استخداماتها ، وإضافة كوب من هذه الوجبات إلى وجباتك الغذائية يساعدك في الحفاظ على قوتك لساعات.
#3 الشوكولاته الداكنة
عشاق الشوكولاتة ، ابتهجوا! الشوكولاته الداكنة هي مصدر ممتاز للحديد ، والقليل من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 45 إلى 69٪ من الكاكاو بها حوالي 40٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد. إلى جانب التأثير الممتاز على مستويات الحديد لديك ، فقد أثبتت الشوكولاتة الداكنة أيضًا أنها تعمل على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بمرض السكر وحتى تقليل التوتر. ومع ذلك ، يقترح باحثو جامعة هارفارد شراء الشوكولاته الداكنة المصنوعة من الكاكاو بنسبة 70 في المائة أو أكثر للحصول على الفوائد الكاملة.
#4 عدس
العدس هو عبارة عن قوة مغذية ، محملة بالبروتين والألياف ومجموعة كاملة من المغذيات الدقيقة . فقط نصف كوب من العدس يحتوي على حوالي 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد. إذا لم تكن معتادًا على تناول العدس أو لا تعرف من أين تبدأ ، فهي إضافة رائعة إلى الحساء . يمكنك حتى غلي بعض العدس بالمعكرونة لإعطاء وجباتك دفعة من المغذيات.
#5 سبانخ
نعلم أن النباتات البحرية مصدر جيد للحديد كوب واحد فقط من عبوات السبانخ المطبوخة تزيد على ثلث احتياجاتك اليومية، يعتبر كوب واحد من السبانخ مصدرًا ممتازًا للألياف وفيتامين A والمغنيسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. إذا كنت لا تحب الخضر ، يمكنك رمي حفنة أو اثنتين في عصير كل صباح للحصول على دفعة غنية من الطاقة.
#6 الشوفان أو الخرطال
وعاء من دقيق الشوفان يفعل أكثر من تدفئتك في يوم بارد. الشوفان مليء بالعناصر المغذية ، ويمكن لنصف كوب فقط أن يزيد من استهلاكك للحديد بنسبة 10 في المائة. الشوفان هو أحد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ويقول اختصاصيو التغذية إن عليك تناول الطعام به شوفان لأنه مليئ بالألياف والبروتينات النباتية ، ويمكن أن يحسن صحة القلب.
0 تعليق على موضوع "ستة أطعمة غنية بالحديد أكثر من اللحم البقري"
الإبتساماتإخفاء