وصفات سعيدة أم مريم: ما يمكنكا القيام به لتخلص من السمنة المفرطة

في المتوسط ، خلال فصل الشتاء ، يزيد وزن معظمنا من 3 إلى 5 كيلوغرامات. ليس من المستغرب أن يكون هذا أحد أكثر المواضيع التي تمت مناقشتها في بداية الربيع هو كيفية التخلص من الوزن الزائد دون الإضرار بالجسم.

الطريقة الأكثر أمانًا لفعل هذا دون إجهاد هي اتباع نظام غذائي محدد بشكل فردي مع العلاج الطبيعي. بالطبع ، لكن دون قوة الإرادة لا تستطيع أن تفعل ذالك. سيكون عليك تغيير بعض العادات أولا ، والتخلي عن بعض المنتجات المفضلة ويجب أن تحب تلك التي ليست في قائمة المفضلة لديك. من المهم أن نأخذ في الاعتبار شيئًا واحدًا آخر هو الإعتمادًا على نوع الشكل والخصائص الفردية ، هناك بعض الفروق الدقيقة في كيفية ومكان إيداع الدهون.
نفس التفاصيل الدقيقة لعملية التخلص من الفوائض المتراكمة. حدد النوع الذي يناسبك أكثر ، حدد هدفًا يوما بعد يوم ، اقترب منه في غضون ثلاثة أشهر وسوف تنجح إن شاء الله.

السمنة البطنية

تتراكم الدهون بسرعة في البطن. يُطلق على هذا "الحزام" كنكتة "الوسادة الهوائية" ، لكنهم يمزحون عنها دون جدوى. الخصر للرجال يكون أكثر من 92 سم ، وبالنسبة للنساء 80 سم. يشير إلى زيادة في خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وزيادة الضغط ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

المنتجات مثل المعجنات والخبز الأبيض ، وكذلك الاستهلاك المفرط للبطاطا والوجبات السريعة تسهم في تراكم الدهون في المعدة.

يجب استبدال المنتجات المذكورة أعلاه بخبز الحبوب الكامل ، ويجب عدم تناول البطاطس المقلية ، ولكن يجب استخدام الأرز المطحون الخشن الأسود ، ولكن هذه مجرد إرشادات عامة للنظام الغذائي.

ما يجب القيام به

تطبيع روتينك اليومي. أي الضغط على الجسم. حاول أن تذهب إلى السرير وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. كلما كان يومك أكثر تنظيماً ، كان ذلك أفضل.

أكل الكثير من الألياف. من المستحسن تناول الطعام مع ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. ومع ذلك ، وفقا للإحصاءات ، لا يستهلك الأشخاص الذين يعانون من السمنة البطنية أكثر من 17 غراما من الألياف يوميا من الألياف. بالمناسبة ، يتم العثور على الألياف في الأطعمة البسيطة وبأسعار معقولة مثل القرنبيط ودقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان والخضروات والفواكه الأخرى ، والبقوليات. يمكنك استخدام نخالة أيضا.

تحذير! هناك أيضًا موانع للاستخدام الفعال للألياف فلا يمكننا إستعمالها في حالات مرضية لا تتطلب منا تناول اطعمة بها الياف

الحصول على قسط كاف من النوم. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن نقص النوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة: فالذين ينامون أقل من سبع ساعات في اليوم يعانون من زيادة الوزن ثلاث مرات تقريبًا أكثر من أولئك الذين ينامون لمدة 7-8 ساعات على الأقل.

اشرب الكثير من الماء. عندما يكون الجسم جافا ، فإنه يكتسب المزيد والمزيد من الدهون بنشاط. لهذا السبب عند فقدان الوزن ، من المهم جدًا شرب المزيد. وليس القهوة والشاي ، ولكن المياه النظيفة. إنه بالتحديد يزيل السموم ويحافظ على إفراز طبيعي للغشاء المخاطي ويساعد على تحطيم الدهون.

النشاط البدني

ركز على أنشطة التي تقوي القلب والأوعية الدموية مثل المشي والسباحة . من المهم أن تختار وتيرة ومدة التدريب بشكل صحيح يجب أن لا تتعب تعبا شديدا.كل ما عليك هو الجري بسرعة 4-5 كيلومتر في ساعة لمدة 60 دقيقة ، على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. حاول التنفس من خلال الأنف والزفير عن طريق الفم. هذه قاعدة عامة لكل الرياضيين.

إذا كان الطقس يسمح بذلك ، فمن الأفضل أن تفضل التدريب في الهواء الطلق. هذا مهم أيضًا لأن الجلد يجب أن يبدأ في إنتاج فيتامين (د) - مساعد قوي لتحطيم الدهون. فوائد خاصة يجلبها المشي في الحدائق والغابات ، حيث توجد العديد من النباتات والأشجار.

ثلاثة أسابيع من التمرينات تعطي نتيجة واضحة في تقليل حجم البطن بمقدار 2-3 سم.وسيتم تأخير  تكون الدهون في الخصر .

 البدانة حسب نوع "الكمثرى أو ما نسميه الإجاض"

وهذا النوع الأكثر شيوعًا لدى النساء ويشير إلى بداية السمنة ، لأنه إذا لم يتوقف في الوقت المناسب ، فستبدأ الدهون في الزيادة في البطن.

ما يجب القيام به

1> قلل من كمية اللحوم واعط الأفضلية للأسماك الخالية من الدهن. من الضروري إزالة الملح من النظام الغذائي واستخدم ملح الصوديوم المنخفض بدلاً من ذلك. من الأطعمة المعلبة ، يجب التخلي عن الأطعمة المريحة والنقانق والصودا الحلوة بشكل قاطع ، ولا يستخدم الزيت غير المكرر أكثر من ملعقتين صغيرتين في اليوم.

2> إذا لم تتمكن من رفض السكر والقهوة تمامًا ، فيمكنك الحد بشكل كبير من استخدامها واستشارة اختصاصي التغذية للحصول على المساعدة.

3> يجب أن تكون الخضروات ومنتجات الألبان في النظام الغذائي بالتأكيد بكميات كافية. من الضروري أيضًا شرب شاي الأعشاب والمياه النظيفة.

4> استخدم الروائح. استنشاق العبير اللطيف يتحكم في الشهية ويزيد من دفاعات الجسم. الزيوت الأساسية من شجرة الشاي ، المر ، بلسم الليمون والقرفة والفانيليا لتهدئة الشهية وتطبيع كمية الطعام التي يتم تناولها.

5> النشاط البدني سيدعم الجسم بسرعة ، ويحسن الدورة الدموية ويسرع عملية الأيض.

النشاط البدني

لا تكن كسولا في تمارين الصباح. في المجمع تشمل التدريبات التالية:

ضع ساقيك على نطاق أوسع من الكتفين ، باستثناء الذراعين على مستوى الكتفين. مع الزفير ، وبدون تغيير وضع اليد اليسرى ، استدر بالكامل للصفع بكف اليد اليمنى. في الزفير ، ارجع إلى موضع البداية. كرر عشر مرات في كل اتجاه.

ارفع الركبة. في الزفير ، ثني الساق اليسرى ، في محاولة لرفع الركبة إلى الصدر. المسها بيدك اليمنى (باستخدام الكف أو الكوع). كرر هذا التمرين دقيقتين مع تغيير الساق والذراع.

تمرين ركوب الدراجة . الاستلقاء على الأرض. مع وضع الظهر على الأرض ، ضع منشفة مطوية. ارفع ساقيك وقم بمحاكاة ركوب الدراجات. في فصل الصيف ، يمكنك ركوب الدراجة في الحدائق ، وفي فصل الشتاء ، عليك بعمل هذا التمرين. كما أنه يقوي العضلات البطن، كما يريح العمود الفقري. ثلاثة أسابيع من هذا التدريب تجعل جسمك  بشكل جميل.

أكثر من كل شيء تم العثور على الجزء العلوي من الجسم (حزام الثدي والكتف)

يمكن أن يحدث هذا النوع من زيادة الدهون لدى كل من الرياضيين السابقين والنساء اللائي خضعن لشفط الدهون ، على سبيل المثال ، شفط الدهون ، لكنهن اكتسبن الدهون بعد ذلك أو لديهم سمات تشريحية معينة في الجسم (الثديين الكبيرتين).

ما يجب القيام به

1> تقليل الدهون في النظام الغذائي. تفريغ الجدول الخاص بك من الأطباق الثقيلة على المعدة. على سبيل المثال ، املأ السلطات بدلاً من المايونيز باللبن الزبادي قليل الدسم.

2> لا تشرب المشروبات الكحولية أبدا. هذه المشروبات الكحولية ضارة وخصوصا على الكبد.

3> التحكم في كمية الطعام الذي يتم تناوله. الجزء الصحيح هو حجم راحة يدك.

4> ابدأ الصباح مع كوب من الماء مع شريحة من الليمون. اشرب الماء طوال اليوم.

5>ممارسة الاستحمام. هذا هو إجراء اللطيف ولكن فعال جدا. عند تغيير درجات الحرارة العالية والمنخفضة ، يواجه الجسم نوعًا من التوتر ، مما يحسن الجهاز المناعي ويحفز تكوين الكولاجين. هذا الإجراء يساعد على شد الجلد.

النشاط البدني

أرجوحة القدمين.

 قف مستقيما ، الساقين معا ، في يدك اليمنى ، خذ الدمبل  الخفيف أو ما يسمى ثقالات الحديد. في الزفير ، ارفع الساق اليسرى والذراع اليمنى في وقت واحد كرر الأمر عشر مرات مع تغيير ذراعك وساقك.

إجلس قرفصاء.

انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، امسك يديك أمام صدرك (قبضة يد واحدة تقع على راحة اليد الآخرى) ، واجلس بينما تستنشق وبينما تضغط بقبضتك على راحة يدك كرر الأمر عشر مرات مع تغيير اليدين.

تمرين الطعنات.

 ضع ساقيك معًا ، وضع يديك على طول جسمك. أثناء الاستنشاق ، اتخذ خطوة واسعة للأمام والنزول ، ثني ركبتيك إلى الزاوية اليمنى. في الوقت نفسه ، ثني المرفقين مع الزفير والعودة إلى وضع البداية. كرر الأمر 20 مرة ونفذ التمريت مع الساق الأخرى.

في الممارسة العملية ، غالبًا ما يتم العثور على توزيع متساوٍ للدهون عند ترسبها في جميع أجزاء الجسم وتبدو أكثر أو أقل بالتساوي. يمكن أن تكون الدهون عند الأطفال والمراهقين منذ الولادة بسبب الاضطرابات الهرمونية ، ويمكن أن تكون عند الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا ، عندما يخفض الشخص بشكل كبير من مستوى النشاط البدني ، وتبطئ عمليات التمثيل الغذائي الهرمونية ، وتترسب الدهون في الثرب بين الأعضاء في تجويف البطن ، في الأنسجة الدهنية تحت الجلد وعلى جدران الأوعية الدموية في جميع أنحاء الجسم. هذا يؤدي إلى اضطراب في القلب وتدهور إمدادات المواد الغذائية إلى الدماغ.

ما يجب القيام به

1> راهن على الأطعمة النباتية. بسبب المحتوى العالي من الألياف ، يتم تنظيف الأمعاء تمامًا ، والتي بدورها ستبقي عملية التمثيل الغذائي في حالة جيدة.

2> تقليل كمية الدهون الحيوانية

فيديو مساعد